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Eine gute Ernährung ist eine der besten Quellen für körperliches Wohlbefinden und die richtige Auswahl der Lebensmittel hilft uns dabei, uns besser zu fühlen, mehr Energie zu haben und Stress besser zu überstehen.
„Der Mensch ist, was er isst“ wusste schon im Jahr 1800 der deutsche Philosoph Feuerbach. Auch wenn seine Theorie viel weiter gefasste philosophische und politische Themen ansprach, können wir heute sagen, dass angesichts der jüngsten Studien auch eine wortwörtliche Deutung des Ausdrucks richtig ist. Unsere Gesundheit beginnt bei Tisch, je nachdem, was wir essen.
Es gibt eine enge Verbindung zwischen den Nahrungsmitteln, die wir zu uns nehmen, und der Gesundheit unseres Immunsystems. Wie zahlreiche Untersuchungen belegen, gibt es Nährstoffe, die sich mehr als andere direkt oder indirekt auf die richtige Funktionsweise unseres Körpers und seiner natürlichen Abwehrkräfte auswirken.
Entdecken Sie mit uns die 10 unerlässlichen Lebensmittel zur Verbesserung der Immunabwehr.
1. Joghurt und Probiotika
Unsere Antikörper bilden sich vornehmlich im Darm, einem wahren Schutzwall unseres Organismus: die Darmgesundheit ist wesentlich für unsere Gesundheit und zur Wahrung des Gleichgewichts sind regelmäßig Probiotika einzunehmen, Mikroorganismen, die auf den Magen-Darm-Trakt und auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms einwirken.
Ein Lebensmittel, das täglich verzehrt werden kann, reich ist an Probiotika und an lebenden und aktiven Milchsäurebakterien, ist der Joghurt. Vornehmlich naturbelassen und zuckerfrei ist er ein wertvoller Verbündeter zur Steigerung der Immunabwehr.
2. Zitrusfrüchte und Vitamin C
Schon als Kinder wussten wir, dass Vitamin C dem Körper dabei hilft, sich vor Infektionen und jahreszeitlich bedingten Beschwerden zu schützen. Unter den Früchten, die am meisten davon enthalten, befinden sich die Zitrusfrüchte, deren regelmäßiger Verzehr die Abwehr unseres Immunsystems stärkt, besonders, wenn sie frisch und roh im Winter verzehrt werden.
3. Grüner Tee und Antioxidantien
Die Widerstandskraft gegen Infektionen kann verbessert werden, indem man dem Körper Antioxidantien zuführt, chemische Zusammensetzungen, die dabei helfen, uns vor den Angriffen von Krankheitserregern und vor dem Zustand von oxidativem Stress zu schützen, und welche die Aufgabe haben, andere Moleküle wie die freien Radikale zu bekämpfen.
Grüner Tee ist reich an Flavonoiden, einer Gruppe an Polyphenolen mit stark antioxidierender Wirkung, und gilt deshalb als einer der mächtigsten Verbündeten zur Stärkung der Immunabwehr und Vorbeugung von Erkrankungen. Darüber hinaus tragen die in grünem Tee enthaltenen Stoffe dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes‟ Cholesterin) und die Konzentration der Triglyceride im Serum niedrig zu halten und somit die richtige Herz-Gefäß-Funktion zu begünstigen.
4. Alles Gute aus den Waldbeeren
Wenn wir beim Thema der Antioxidantien bleiben, kann auch der Verzehr von frischen Waldbeeren, besonders im Sommer, einen Beitrag zur korrekten Funktionsweise des Immunsystems leisten und der Bildung von freien Radikalen entgegenwirken.
5. Knoblauch, ein natürliches antibakterielles Mittel
Auch wenn er nicht immer allen willkommen ist, ist Knoblauch schon seit der Antike einer der treuesten Verbündeten des Immunsystems dank seiner antibakteriellen und entzündunghemmenden Eigenschaften. Der hohe Anteil an Schwefel hemmt das Bakterienwachstum und hilft dabei, den Darm sauber und gesund zu halten, während das Allicin antimikrobiell und antibiotisch wirkt und zur Stärkung der Immunabwehr beiträgt.
6. Nüsse: eine Reserve an Omega 3
Die Funktion von Omega 3 und ihr Nährstoffgehalt sind wesentlich, um die Gesundheit des Organismus zu erhalten.
Omega 3-Fettsäuren sind wertvolle essentielle Verbündete des Herz-Kreislauf-Systems und wirken sich positiv auf die Triglyceride und den Blutdruck aus. Dabei bekämpfen sie Entzündungen und Zellalterung.
Man kann mit Nüssen ganz leicht Omega 3 in die tägliche Ernährung einbauen: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pistazien, aber auch ölhaltige Saaten wie Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen sind eine bevorzugte Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Diese Lebensmittel, insbesondere die Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse, enthalten auch erhöhte Mengen an Vitamin E, sind reich an Eisen, Calcium und Zink.
7. Eine Portion Vollkorngetreide am Tag
Die ganze Vollkorn-Getreidefamilie von Gerste über Reis, Weizen bis Dinkel (auch in Form von Flocken) liefert einen wichtigen Beitrag an schwefelhaltigen Aminosäuren. Schon mit dem Verzehr von einer oder zwei Portionen am Tag (80-120 Gramm) unterstützt man die Immunabwehr.
Dank des hohen Gehalts an Ballaststoffen begünstigen sie die Darmfunktion, die wichtig ist für eine gesunde Bakterienflora.
8. Hülsenfrüchte: die Superhelden unter den Nahrungsmitteln
Hülsenfrüchte sind ein wahres Superfood und ein Grundnahrungsmittel seit Anbeginn der Zivilisation. Sie sind eine Quelle für Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe und ermöglichen es, uns mit Vitaminen und Mineralsalzen zu versorgen.
Kichererbsen, Bohnen, Linsen wirken sich wohltuend auf die Immunabwehr aus, weil sie die Bildung von Antikörpern dank Lisin begünstigen, einer essentiellen Aminosäure, die für die Gesundheit unseres Organismus unabdingbar ist.
9. Der Kakao ist ein Wundermittel für die Immunabwehr
Wir alle wissen um die positiven Auswirkungen von Schokolade auf die Stimmung, aber viel weniger bekannt sind die wohltuenden Eigenschaften auf unser Immunsystem.
Die Kakaobohne stammt von der Pflanze Theobroma cacao und hat dank des Auftretens von Flavonoiden eine stark antioxidierende Wirkung, welche die freien Radikale hemmt. Darüber hinaus stärkt eine hohe Kakaodosis einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie zufolge die T-Helferzellen, einer Untergruppe an Lymphozyten, welche die Anpassung unserer Abwehrkräfte bei Mutationen von Erregern verbessert.
10. Karotten und Orange Power
Orangefarbenes Obst und Gemüse ist reich an Vitamin A, einem Immunostimulans, das den Schleimhäuten zu einer besseren Immunabwehr verhilft. Besonders die Karotten sind eine unerschöpfliche Quelle an wohltuenden Eigenschaften. Der positive Einfluss auf das Immunsystem ist auch durch die starke Präsenz an Vitamin C bedingt.
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