Le régime méditerranéen: un mode de vie

Le régime méditerranéen n'est pas seulement un ensemble d'ingrédients et d'aliments conseillés, c'est aussi un véritable mode de vie fondé sur de bonnes habitudes dérivées de la tradition alimentaire des pays qui bordent la Méditerranée, y compris l'Italie. Actuellement, apporter à table tous les jours des céréales non raffinés, des légumes verts et des fruits peut sembler évident, mais il n'en a pas toujours été ainsi...

Si je vous disais que le régime méditerranéen a en fait été étudié et systématisé par un chercheur étasunien? Eh oui, au début des années 1950 le biologiste et physiologiste étasunien Ancel Keys a analysé avec attention l'alimentation des populations du bassin Méditerranéen, en la comparant à celle d'autres pays.

La célèbre recherche Seven Countries Study, géré par Keys se fondait sur l'observation des habitudes alimentaires et des modes de vie de sept pays (États-Unis, Finlande, Pays-Bas, Italie, Grèce, Japon et ex Yougoslavie), en vue d'en comprendre les effets sur le bien-être de la population et en particulier leur incidence sur les maladies cardiovasculaires.

La recherche, qui a duré des dizaines d'années, a permis de comparer de façon détaillée et précise les différents régimes et de constater que:

• dans les pays d'Europe du Nord les aliments les plus utilisés résultaient être le lait, les pommes de terre, les graisses animales et les pâtisseries;
• les États-Unis se distinguaient par une consommation élevée de viande, de fruits et de pâtisseries;
• en Italie l'utilisation élevée de céréales était évidente (en particulier sous forme de pain et de pâtes) ainsi que celle du vin;
• dans l'ex Yougoslavie les aliments les plus utilisés étaient le pain, les légumes verts et le poisson;
• en Grèce la consommation d'huile d'olive et de fruits était prédominante;
• au Japon on mangeait surtout du poisson, du riz et des produits dérivés du soja.

La recherche de Keys a permis de démontrer qu'un style alimentaire fondé sur une consommation de céréales, de légumes verts, de fruits, de poisson et d'huile d'olive était une alternative nettement meilleure aux régimes typiques des États-Unis et d'Europe du Nord, trop riches en graisses, protéines animales et sucres.

De nos jours le régime méditerranéen fait partie du Patrimoine Mondial de l’Unesco comme bien immatériel de l'humanité et ses principes sont résumés dans une Pyramide Alimentaire qui illustre la quantité et la fréquence des aliments à consommer au cours de la journée.

Le régime méditerranéen est caractérisé par une série d'éléments à consommer tous les jours dans des proportions bien définies, afin d'obtenir un régime équilibré qui comprend tous les macronutriments, distribués plus ou moins de la sorte: 60% hydrates de carbone, 25-30% graisses, 10-15% protéines.

Les aliments qui doivent être consommés tous les jours sont 3 portions de céréales non raffinées, comme les pâtes, le riz et le pain, mais aussi l'épeautre ou l'avoine, 3 portions de fruits, 6 portions de légumes verts.

Le lait et le yaourt peuvent être utilisés tous les jours, mais les fromages ne devraient être mangés qu'au maximum deux fois par semaine.

Les protéines végétales, comme celles contenues dans les légumes secs, sont nettement préférables aux protéines animales. La consommation de viande, si possible de viande blanche, est limitée à une ou deux fois par semaine, tandis qu'il est conseillé de manger du poisson de 3 à 4 fois.

Quant aux graisses, dans le régime méditerranéen elles sont autorisées jusqu'à un maximum de 3 portions par jour, avec une préférence pour les graisses contenant des acides monoinsaturés, en particulier pour l’huile d'olive.

Le régime méditerranéen prévoit la consommation d'une grande variété d'ingrédients qui permettent de préparer tous les jours des mets différents et savoureux. Si vous avez besoin d'inspiration pour de nouvelles recettes vous êtes au bon endroit: nous pouvons vous donner quelques conseils.

Pour préparer un plat principal savoureux comme les Vermicelles méditerranéens il suffit d'ingrédients simples que vous avez probablement déjà dans votre garde-manger. Pour assaisonner les pâtes vous avez donc besoin de câpres, de pignons, de raisin sec, d'anchois, d'olives, d'ail, de chapelure, de persil et d'une bonne huile, comme notre Huile d'Olive Extra Vierge Cent pour Cent Italienne.

Par contre, si vous recherchez un accompagnement appétissant, avec beaucoup de légumes verts et une saveur un peu différente de l'ordinaire, vous pouvez essayer la Poêlée de légumes au parfum de Pesto, un mélange d'aubergines, de courgettes et de poivrons à cuire au four et à assaisonner avec une pincée de piment et deux cuillerées de notre Pesto.

Le poissons est l'un des aliments caractéristiques du régime méditerranéen et il se prête à de très nombreuses recettes que vous pouvez essayer. Notre préférée? Les Filets de daurade en croûte aromatisée: un deuxième plat appétissant à cuire au four, recouvert d'une croûte de pain aromatisée avec notre Pesto Rosso, quelques câpres, un peu de persil et une gousse d'ail.

Dans la section recettes de notre magazine vous trouverez de nombreuses autres idées à préparer avec les ingrédients typiques du régime méditerranéen. Laissez-vous inspirer!